营养早餐食谱大全 超多(6)

早餐应补充维生素

25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。

“肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、

全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。”

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朝鲜料理：绿豆煎饼

绿豆 150克、辣白菜 50克、猪肉 30克、葱 20克、红色柿子椒 15克、猪油 50克、精盐 2克、胡椒面 1克、调料酱 20克

【制作过程】

1、将绿豆用水泡开，去皮后推水磨。

2、把辣白菜用水冲洗后切成细丝，把红柿子椒粗糙地捣一下，把葱斜切。

3、带肥肉的猪肉煮熟后，一部分切成薄片，剩下的备用。

4、在粗磨的绿豆中放入辣白菜、猪肉丝、红柿子椒、葱、胡椒面、精盐，做成煎饼浆

 5、在烧热的煎饼锅里抹上猪油后，捞一大勺煎饼浆放入煎饼锅里，摊成圆扁的形状，中间放一个猪肉片，然后前后煎成金黄色即可。

 6、将煎饼放到盘子里，与调料酱一起端出。

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比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点（面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品）；

中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量，一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜；老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外，

还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。早起喝杯早餐牛奶，搭配含有谷物纤维的固体食物，简单又营养。

还可以直接饮用加了谷物的早餐奶，例如苦荞早餐奶，以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管，维护微循环，

改善现代人的“亚健康”，预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。

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营养早餐法式煎面包

主料：切片白(或咸)面包、猪肉馅(牛肉馅)、

配料：鸡蛋一个，香菇(鲜或泡发均可)、洋葱、姜、黄酒、酱油、、鸡精、面包屑

制作方法：

①将鸡蛋磕入肉馅，将姜、洋葱、香菇切末，放入肉馅中，放黄酒、盐、、鸡精、少量酱油搅拌成糊状待用;

②将搅好的肉馅抹在面包片上，将面包屑倒入盘中，将面包抹好肉馅的一面在面包屑上沾一下；

③平底煎锅放少许油烧热，将面包有肉馅的一面找下朝下，中火约3分钟，翻面，略靠一下即熟，可盛盘中。

⒉改良慈禧太后烧饼

主料：火烧(烧饼)、猪肉馅(牛肉馅)、

配料：香菇(鲜或泡发均可)、葱、姜、蒜黄酒、酱油、糖、鸡精

制作方法：

①将姜、葱、蒜、香菇切末，放入肉馅待用；

②炒锅放少许油烧热，放入姜末、放入肉馅翻炒、倒少许黄酒、少许糖、酱油，翻炒变色后放入葱末，然后放入香菇末，起锅时放入蒜末；

③火烧切开口，用微波炉热后夹炒好的香菇肉馅即可食用；回家第一件是先是淘米熬粥，粥熬上后制作上述主食，为营养搭配，回家的路上经过菜摊、自由市场什么的最好带把青菜回来，再来一盘素炒青菜，这顿饭也就用半小时即可完成，干稀搭配，香喷喷，有营养，省时间。

注意：肉馅，长安商场超市和家乐福超市的比较好，没水、新鲜、排酸；牛肉馅最好不要买带筋的。

营养健康早餐

1.牛奶、煎蛋、煎腌肉（火腿肉）餐包。搭配水果，推荐荷美而。

2.牛奶配搭自制三明志，这个做法就不用说了，太简单。

3.欧洲杂粮面包，配搭牛奶及（放在奶里面泡着吃的是什么东东？我忘记了）。

4.豆浆、油条。

5.豆浆、自制鸡蛋饼。蛋饼做法：鸡蛋搅拌好，面粉加水搅拌均匀后，倒入搅拌好的鸡蛋汁，调味。倒入不沾锅内，转圈，一张蛋饼便告成了。除此外，还可以改良，添加些蔬菜，譬如，青菜叶（注：做鸡蛋蔬菜饼，对于蔬菜最好事先用热水飞一下，这样可以保证你的鸡蛋蔬菜饼的水嫩），根据上述的方法可以做n中xxx蛋饼，如果你想得到。

6.葱油小花卷（这个超市有冷冻，买回蒸熟即可），配搭各种粥。

7.豆沙包（这个超市也可以买到冷冻，回去蒸熟），搭配粥啊、豆浆啊、牛奶啊，随意。

诸如此类，很多。这里介绍几款粥。可以参考

1.白粥。个人爱好，我熬制白粥会到超市买专门的特制粳米，因为粳米的营养更为丰富。为了加快熬粥的速度，开始的时候可以在奶锅里面煮熟，等到差不多的时候，在倒入小砂锅，用小火慢慢的褒。这里注意的是，煲粥在放水的时候要一次把水加足，不要中途再加，还可以在熬制的过程中，加一小汤匙橄榄油，这样你的粥熬制好后，感觉会很晶莹。等到你的粥熬到米都已经不成形的时候，那个时候便大功告成。你可以看到，粥的表面已经结上了一层薄膜，这是最有营养的东西，一定要留给孩子吃。那层膜还有治疗口腔溃疡的功效。

2.干贝粥。将干贝发好，一起熬制。方法同上。

3.蔬菜粥。方法同上。

4.肉糜粥，将调好味道的肉糜放入白粥内一起熬制。

5.赤砂糖红豆粥。很适合这个季节用，可以祛湿热。方法也很简单，不过，在熬之前，红豆要放水，泡一晚。在同粳米一起熬。方法如上。