减重需要选“好糖”、多运动

对于很多肥胖的人来说，甜食是他们无法抗拒的食物。而过多摄入的糖却是减重的一大“拦路虎”。很多人认为只有白色颗粒状的砂糖才是糖，其实这只是糖的一种形态。在营养学中，糖可不那么简单。如何吃糖更容易减重呢？康宝莱高级营养师梁寒秋为我们详细地介绍日常膳食中的糖以及如何选择“好糖”。

看GI值选“糖”吃

“我们日常生活中这种白色颗粒状物体只是膳食中糖的一种形态——蔗糖。”梁寒秋介绍说，事实上，碳水化合物又称糖类。营养学上一般将其分为四类：单糖，双糖，寡糖和多糖。单糖是最简单的糖，通常条件下不能再被直接分解为分子更小的糖。食物中的单糖主要为葡萄糖、果糖和半乳糖等。双糖是由两个单糖分子缩合而成，自然界常见的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖等。寡糖是指由3~10个单糖构成的一类小分子多糖，比较重要的有低聚果糖等。多糖是由10个以上单糖组成的一类大分子碳水化合物的总称。营养学上具有重要作用的多糖主要是三种，糖原、淀粉和膳食纤维。“糖存在于许多食物中，谷薯类、水果、蔬菜、糕点、糖果等都含有糖。简单举例来说，水果和蜂蜜中有果糖，甘蔗中存在蔗糖，牛奶中有乳糖。我们日常生活中所讲到的糖，常常是指那些具有甜味特征的糖类，这些糖以单糖和双糖为主，如蔗糖、葡萄糖和果糖等。比如食物烹调和加工过程中常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。”这些糖被使用进入人体后，其中的糖会被分解为葡萄糖，在小肠被吸收进入血液循环，即人们常说的血糖。血糖会随着血液被运送到全身细胞，在细胞中氧化提供能量或者被转化为糖原储存起来。“过多摄入糖分会给身体带来多种不良反应。除了增加体重外，还会增加龋齿和肥胖的发病风险。因此，控制糖分摄入量非常重要。”

“因此，我们在选择食物时还应该注意食物的GI值。”GI即“食物血糖生成指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。梁寒秋解释道，虽然不同的糖在人体内的转化利用过程是大致相同的，但食物转化为血糖的过程中有快有慢，数量有多有少。因此，不同的糖对血糖水平的影响也就各不相同。低GI食物比高GI食物引起的血糖波动更小，更容易产生饱腹感，可以令人体在更长时间不感到饥饿，而且他们还能帮助消耗体内更多的脂肪，且不会消耗过多的肌肉。日常生活中，我们会吃多种食物。碳水化合物类食物如米饭、馒头等必不可少。而有研究发现，碳水化合物类食物当中添加蛋白质或膳食纤维，可以降低GI值，而添加脂肪的话，对降低血糖生成指数的作用不明显。另外，梁寒秋强调， GI值低的食物并不表示可以多吃。食物的GI值与摄入量应结合考虑，含有蛋白质和膳食纤维的混合食物可以降低GI值。

制定运动计划帮助减重

除了选择低GI值的食物之外，运动也是日常生活中十分重要的。如果没有规律的运动。那么健康的饮食只能很有限的减重。运动可以帮助保持瘦体重，（人体分成脂肪和非脂肪两种成分。前者称为脂体重或称肥体重，后者称为瘦体重或称去脂体重）减少身体脂肪。梁寒秋表示，一般来说，对于超重或肥胖的人建议每周运动5~7天，每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。但是，大部分的时间都被忙碌的工作或学习所占据。不知道该如何合理得安排时间进行运动。其实对于运动来说，任何时间都是正确的时间，为了避免我们因为健身方式枯燥重复而无法进行下去，制定一个包含不同健身方式的健身计划是很重要的。

“有氧运动，肌肉力量练习，柔韧性练习缺一不可。而在制定健身计划的同时，不要忽略热身运动的重要性。热身运动能够让关节更大幅度的动作，并且可以减小受伤的几率。每天吃至少五种不同的蔬果来辅助你的健身计划。如果你经常做运动，需要为你的身体提供它所需要的物质来维持健康的身体功能。因此在运动的时候，适当的补充抗氧化剂，这对于健康运动是十分重要的。”